«ПРОКРАСТИНАЦИЯ. Как перестать откладывать на потом»
Прокрастинация (калька от англ. procrastination — задержка, откладывание; от лат. crastinus — завтра и лат. pro — на) – это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел на потом, вместо выполнения которых время уходит на пустяки, которые в действительности не имеют значения. (Википедия)
В научный оборот термин «прокрастинация» ввел в 1977 году П. Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека». В этом же году была опубликована книга А. Эллиса и В. Кнауса (Ellis, Knaus, 1977) «Преодоление прокрастинации», в основу которой легли клинические наблюдения. В конце XX — начале XXI века эта проблема привлекла внимание и российских психологов (Шухова Н., 1996; Михайлова Е. Л., 2007; Варваричева Я. И., 2008, 2010). Однако, по сегодняшний день прокрастинация остается мало изученой и вызывает много споров: одни считают ее — ленью, другие – нереализованной энергией.
Каждый из нас хотя бы раз в жизни отказывался от быстрых действий и откладывал их, особенно когда надо было делать что-либо под принуждением или под давлением обстоятельств, или же когда были сомнения в нужности и полезности задуманного. Так сказать, прокрастинировал. И это нормально, этого не стоит пугаться. Однако, если откладывание дел на потом, не завершение их начинает мешать Вам в жизни, менять ее, в этом случае стоит задуматься, так как прокрастинация становиться болезнью.
По данным психологов, устойчивая прокрастинация имеется у 15–25% людей. Причем, как показано в лонгитюдном исследовании, за последние 25 лет уровень прокрастинации у населения повысился.
Стэнли Милграмм – американский социальный психолог и ученный, в своих работах выделял пять видов прокрастинации:
— Глобальная. Откладывание жизненно значимых решений — выбора профессии, супруга/и, места работы, страны проживания, города и т.д.
— Локальная. Откладывание на неопределенный срок мелких бытовых решений: отдых, покупки, ремонт в квартире, починка вещей и т.д.
— Учебная. Откладывание на последний день подготовки к сдачи курсовых работ, рефератов, диссертации, подготовки к экзаменам, сессии и т.д.
— Бытовая. Относится к повседневным действиям — уборка в квартире, мытье посуды, оплата коммунальных услуг, установка сигнализации в квартире, окончание сборки мебели, утепление балкона и т.д.
— Рабочая. Касательно выполнения производственных задач: сдать отчет, закончить тендер, отправить срочно письма, отвезти документы на подпись, написать статью в журнал и т.д.
— Личная. Прокрастинация в традиционных формах контакта с друзьями и родственниками: откладывание поздравлений с днем рождения, свадьбой, рождением ребенка, звонков про здоровье бабушки, посещением больного друга и т.д.
— Комплексная. Человек подвержен сразу нескольким видам прокрастинации.
С. Милгрэм определял два вида прокрастинации:
1. Откладывание действий
2. Откладывание решений
Ученые изучали проявление прокрастинации у животных, исследования раскрыли интересные факты: чайка, сидящая на кладке яиц, не улетает при приближении человека, а начинает чистить перья. Почему? У чайки происходит конфликт приоритетов: с одной стороны – ей надо защитить свое потомство, с другой – она хочет улететь и сохранить свою жизнь. В таком случае, у нее происходит смещенная активность и она начинает делать третье – чистить перышки. Похожее поведение наблюдалось у хомячков, которых поместили в специальную коробку. Какое-то время хомячки исследовали емкость, затем пытались выбраться, залазив друг на друга, когда включили вибрацию коробки, они стали умываться. Не возможность сделать то что хочешь, приводит к деланию чего-то ненужного и неважного. Эти исследования показывают, что при наличии энергии делать то что нужно, отсутствие возможности реализации этого приводит к прокрастинации, так как потребность в размещении накопившейся энергии остается. Давайте рассмотрим подробно причины.
Причины проявления прокрастнации:
- Потеря интереса к делу, профессии, объекту. А) Это может произойти, если Вы выросли профессионально, а продвижения по службе и возможности карьерного роста нет. В этом случае Вы начинаете уходить от прямых профессиональных обязанностей в социальные сети, перекуры, разговоры по телефону с друзьями. Б) Если в Ваших отношениях возникла потеря интереса друг к другу, отсутствие новизны, снижение чувств, эмоций. Обычно кто-то из партнеров начинает искать третьего (любовника или любовницу).
- Поставленная цель оказывается не Вашей, ошибочной или без перспективы желаемого результата. Бывает случается так, что цель другого человека становится Вашей и Вы идете к ней, но на пол пути Ваш интерес к ней теряется, Вы понимаете, что хотели совсем другого. И снова происходит конфликт приоритетов: с одной стороны – хотите бросить цель, а с другой стороны – Вы привыкли доводить дела до конца и тогда Вы начинаете выбирать третье – идете на курсы, которые не касаются Вашей профессиональной деятельности, загружаете себя ими и откладываете достижение цели на неопределенный срок.
- Опыт прошлых неудач вызывает неуверенность, тревогу и сомнения. Если в Вашей жизни был негативный опыт, то приступая снова к делу, страх того, что снова не получится, приводит Вас к тому, что лучше откладывать, нежели снова испытать чувства неудачи.
- Страх оценки, критики, ошибки. А)У Вас были критикующие родители, учителя, которые часто оценивали Вас несправедливо, требовали больше, чем Вы могли, не прощали ошибки? И теперь у Вас завышенные требования к себе, Вы должны все делать идеально, вовремя и лучше всех, а если не получается, то Вы откладываете дела на потом. Б) Перфекционизм.
- Слабая мотивация или ее отсутствие: низкая зарплата, отсутствие перспектив и т.д
- Привычка работать на адреналине. Отсутствие риска, «волшебного пенделя» («Встал и пошел делать, ты можешь!») снижает интерес.
- Наличие чувства сопротивления. Стремление к свободе от социального давления, правил. Не желание делать так, как хотят или указывают другие.
- Страх успеха, повышенного внимания. Когда в случае удачного исполнения заданий на Вас обращают больше внимания, ответственность и требования к себе растут, а Вы к этому морально или психологически не готовы.
- Проблемы в тайм-менеджменте. Вы много планируете, стремитесь к реализации, но ничего не успеваете. Неправильное распределение времени отодвигает достижение поставленных целей и тогда, Вы совсем перестаете спешить и отвлекаетесь на ненужные дела.
- Эмоциональное состояние не позволяет Вам сосредоточиться на выполнении задач.Вы расстроены, влюблены, агрессивны, не здоровы, устали, эти и многие душевные и психологические неуравновешенные состояния могут отвлекать или мешать Вам работать и идти к целям.
Важно понимать, что длительная прокрастинация распространяющаяся на все аспекты жизни, со временем может стать патологической, что приведет к психосоматическим заболеваниям. Так как в длительном избегании и ничего «неделании» появляется много чувств: ненужности («Не нравится вам, что я такой, не нравлюсь? Ну и не надо!»), вины («Я должен был сделать, но не успел, не сделал! Я подвел, я виноват!»), обиды («Почему Вы мне урезаете зарплату или хотите уволить? Я не заслужил»), отвержения («Я больше никому не нужен, я ужасный, не исполнительный, не нужный»), одиночества («Я такой один невезучий»), злости («Мир не справедлив ко мне!»), отчаянья («Все пропало! С работы увольняют, семья разваливается») и пр.
Методы борьбы с прокрастинацией:
- Осознавание прокрастинации. Научиться замечать свои избегания.
- Определите свои цели. Прислушайтесь к себе, чего реально Вы хотите. Начните с глобальных и сузьте их до мелких и актуальных на сегодняшний день. Постарайтесь не копировать чужие цели.
- Важно найти мотивацию, которая Вас бы устраивала. Попробуйте продумать от минимальной своей мотивации до максимально желаемой. Это поможет Вам определить диапазон Ваших потребностей.
- Попробуйте заниматься одним делом, развивая и вкладывая все усилия, время и средства в него, не распыляясь на другие.
- Расставить приоритеты при анализе поставленных задач. От важности и срочности до менее важных и срочных.
- Проанализируйте сколько времени у Вас уходит на поставленные задачи и сколько Вы тратите не по делу. Оцените каждый свой час в денежном эквиваленте и посчитайте, сколько Вы теряете в день.
- Найти единомышленников, принимать поддержку, создать команду, которая сможет помочь в финансовом, психологической, моральном, креативном и др. планах.
- Создание и развитие конкуренции, которая сможет продвигать, развивать и мотивировать Вас к исполнению поставленных задач.
- В борьбе со страхами, важно опираться на предыдущий позитивный опыт.
- Если Вам все еще сложно справиться с прокрастинацией, обращайтесь к специалистам (психологу, психотерапевту, коучу, тренеру), который сможет оказать Вам поддержку, проведет личную консультацию, поможет составить индивидуальный план действий для Вас.
Выводы: Как показывает наше исследование, прокрастинацией по сути, является смещенная энергия, возникающая при конфликте приоритетов. То есть, когда реализация поставленных целей становиться невозможной или ей что-то мешает, человек начинает искать другое дело, чтобы найти выход своей нереализованной энергии.
Подводя итоги, хотелось бы напомнить, что вся сила, находиться в нас самих. Мы можем свернуть горы или упасть на самое дно, выбор всегда за нами. Время уходит безвозвратно, его не вернуть, каждому отрезку времени присущи свои прелести, события, мечты и их исполнение. Так давайте же ценить Его Величество, Время, а с ним и свою Жизнь!
Светлана Арефния
P.S. Приглашаю 25.12.2014 г. на мастер-класс «Прокрастинация. Что это и как с этим бороться», на котором Вы сможете на практических упражнениях рассмотреть свои причины прокрастинации и найти пути борьбы с ней. Запись по тел. 097-705-23-87